日課と習慣について考える

赤い宇宙の月の年 共振の月23日
KIN99 青い銀河の嵐

こんにちは、ライフクリエイター山下千草です。
暦を活かして機嫌よく生きる。日常を整える。
いつも読んでくださって有難うございます。


今日は、日課と習慣について考えてみます。

まずは日課・ルーティンとは(Wikipediaより)

ルーティン (routine)とは、決まり切った手続きや仕事の事。日課。定常処理。
コンピュータ・プログラムにおける、サブルーチン
ダンスにおいて、決まった一連の動作(振付)を踊ること。即興と対になる概念。
精神統一。

では、習慣とは

習慣(しゅうかん、英: habit)とは、
日常の決まりきった行いのこと[1]。長い間そうすることによって、そうすることがあたかもきまりのようになったこと[2]。
(心理学用語)反復によって習得し、少ない心的努力で繰り返せる、固定した行動のこと[1]

つまり、長い期間ルーティンを繰り返すことによって習慣になるということですね。日課の積み重ねによって習慣になる。

今回、なぜ日課と習慣について書こうと思ったかと言うと、私自身昨年夏に自分の日常に「ルーティン」をつくったのですよね。なぜかというと、シングルで自由の利くフリーランスという立場で自由時間を持て余していたんです。週に2.5日は外勤の仕事が入っているので、そこだけはルーティンだったのですが、それ以外は基本自由時間。1日中いつでもできるとなると、やらない。「時間がありすぎるとできない」ことがあると気づいたんです。

これはルーティンを習慣化するにあたって大いに参考になった、『ぼくたちは習慣で、できている』の著者で、ミニマリストの佐々木典士さんも同様に言われています。

夜もダラダラと過ごす時間が多々アリ、結果、寝るのが遅くなるという悪習慣をつくっていました。

日常にリズムを感じられなくなっていたのです。

ある研究によると、人の自由時間は1日7時間以上あると、逆に幸福度が下がってしまうそうである。身に沁みて、本当にそうだと思う。時間のゆとりと、したいことができる自由は幸せの条件だと思う。しかし、それに浸りきることもまた、幸せではないのだ。

全く同感だった。

そこで私は朝起きてからの行動を考えてみた。そしてルーティンを決め実行していった。
過去記事をよかったらみてみてくださいね↓

 

 

 
ルーティンの習慣化

半年経った今、朝のタスクは完全に習慣になりました☆

習慣の3つの要素を使うと自動操縦です

  • トリガー
  • ルーチン
  • 報酬

外勤ではない日の午前中の一連の行動はすべて習慣化に成功しています

起床→ヨガ(太陽礼拝)→瞑想→化粧しながら顔ヨガ→朝食→情報発信→メールチェック→掃除/洗濯→仕事はある程度午前中までに終わらす

無理なく続けられることが大事!

そして、できない日があっても全然問題ないのです。

ですので、起床時間は夏場は5時起床でしたが、今は6時に設定しています。
体調が悪い日は7時になることもありますが、起床以降のルーティンは毎日行います。

朝の太陽礼拝は、以前もチャレンジして挫折していたので(このときは太陽礼拝10セットで、いとも簡単に挫折w)、今回は3セットでスタートしました。3回では正直物足りない。が、朝寝坊したときも、体調がイマイチなときも3回なら続けられたんです。とりあえず1ヶ月続いた後、5回に増やしました。この2セットプラスで大きく変わった。そして調子かいいときは9回に。調子が悪いときは3回に減らし、結果、半年続いています。

瞑想も、夏場はタイマーをかけ15分おこなっていたが、この季節、寒い朝はじっとしていられないため時短に。

他にも、朝晩に「マントラ」を唱えることが習慣になりました☆
朝出掛ける際、「玄関のドアを開け外に出る」をトリガーにマントラを10回唱えます。マントラのエナジーを感じて、心がポカポカしてきます。
足取りも軽くなる!

夜は寝る前に☆「布団に入る」をトリガーに1日の感謝とともにマントラを唱えます。私はいつでもどこでも、どんなに悩むことがあっても寝られる人間なのですが、マントラを唱えると多幸感の中で眠りにつけるのでオススメですよ☆

ルーティンが心を調律する

ルーティンの良い点は、いつもの行動をとることから気分を変えることができるということ。乱れた心を調律する。チューナーのような働きがルーティンにはある。

ー『ぼくたちは、習慣でできている』ー

イチロー選手は、しんどいときの乗り越え方として、

「日々やっていることを同じようにやること」

を大切にしており、またこう言っています。

「心から持っていくのは難しいですが、身体をいつもと同じように動かせば、そのうち心がついてくる。心が積極的になれないときのテクニックです。」

私もそのことを実感しています!
何度かルーティンに助けられましたよ☆

悪習慣の未改善

さて問題は、悪習慣についてです。

半年経った今も、悪習慣の改善には至っていません。

私の悪習慣とは、「夜更かし」

早起きは得意ですが、早寝は苦手w

当初は22時就寝に設定したのですが、これは無理があったため、「その日のうちに床に入る」に設定変更したところ、遂行できる日が増えました。睡眠時間が増え、パフォーマンスもあがりましたね。

年末に風邪をひいたのですが、風邪中はもちろんのこと、よくなってからもその日のうちに床に入り、7時間睡眠を確保していました。

ところが、年末年始に川崎在住の妹と姪っ子が帰省し、1週間ほど滞在したことで、すっかりリズムが狂ってしまい元の木阿弥に、、、そうして自堕落な夜更かしの悪習慣リターン

他者の影響でルーティンができなくなる、これは、あるあるですが、他者の影響がなくなってもルーティンができなくなったことを考えてみた方がよさそうです。

これは、完全に諦観ですね。
あーあ、せっかくここまでできていたのに
今までが水の泡、的な
彼らが来なければもっと続いていたのに、、、
という転嫁。心が弱かったなぁ〜w

さて、あらためて悪習慣を改善する取り組みが必要になりました。

やめたい習慣のトリガーを特定する

やめたい習慣の場合は以下5つのトリガーを特定することがポイントです

  1. 場所
  2. 時間
  3. 心理状態
  4. 自分以外の人物
  5. 直前の行動

前回特定したのは、

  1. 時間があることで、snsをダラダラ見てしまう
  2. お風呂入るベストタイミングを逃してしまうことで、それ以降がおす

2.は、隣の家に住む両親との兼ね合いで、自分が入りたい時間に入れないという状況になるのです。そうすると、1.にもつながってしまうという、、、

以前は夜も仕事をしたり、関連の情報収集や読書なんかをしていましたが、それをやると眠くなってしまい、二度寝という悪習慣をひきおこしていたので、今は夜仕事や読書はしないようにしています。
基本的にカラダメンテナンスやリラクゼーションタイムに使いたい。それはお風呂に入ってから行いたいので、それまでの時間をどう活かすか再考察が必要です。

習慣をつくるコツは「ハードルを下げる」こと
習慣をやめるコツは「ハードルを上げる」こと

まずは、トリガーとなっているやめたい習慣を決める

  • snsをダラダラみること
  • 二度寝

この点は前回と変わりません。

時間に余裕があるため、だらだらsnsをみたり、そうこうしているうちに眠くなる、のであれば、あらたな習慣を追加することで、やめたいことをする時間を作らないようにする。

そこで、
料理(炊事を丁寧におこなう)とウォーキングをプラスすることにしました。
習慣を作るときは「ハードルを下げる」の法則に則り、毎日行う。

毎日やる方が簡単だそう。

毎日には迷いがない
「毎日する」ということさえ決まっていれば、今日それをすべきかどうか悩むことも決断することもない。
そうして毎日するうちに、したくないことではなく、進んで自然としたいことに変わっていく。
毎日する、これは習慣のステップの中でも奥義のひとつだと思う。

ー『ぼくたちは、習慣でできている』ー

追加したふたつは、いずれも自分という土台を整え、保つに必須ですものね☆

その日イレギュラーで入る予定もあるでしょうし、臨機応変に設定変更していきながら、続けていくことを目標にまたやっていきます。

ちなみに、料理について見直ししたのは、1冊の本との出会いでした。
下記はおまけ記事です☆


きっかけは、坂口恭平さんの『cook』という本でした。

 

以下、『cook』より

料理をつくる、ということは「自分をつくる」ことである

僕たちは何気ない料理を通じて、普段の生活では、論理的な思考では、決して味わうことのない感覚を感じ、そして駆使している。しかも、同時に料理は運動でもある〜

料理は誰にでも出来る。そして技術は確実に向上する。毎日食べなくちゃいけないから誰もが実は毎日継続している。この避けることのできない料理という習慣にちゃんと焦点を合わせてみよう。言葉にすることはできないけど、しっかりと自分の体の中にある無数の感覚や思考や運動が、料理をつくり、料理を食べるという行為の中で具体的な姿としてあらわれていることに気づくことができるはずだ。

料理は栄養を与え、あなたを元気にしてくれるし、食べていけるということで、不安を軽減もしてくれる。だけどそれだけでなく、料理はただ治療するだけでなく、あなたの感覚をもっと広げてくれる。

 

それは、料理という作業を継続し続けることからはじまる。

作業の継続。

これこそが、自分を健やかにする唯一のコツだ。僕はこれを「作業を貯める」つまり

「貯作業」と勝手に読んでいる。

 

また坂口さんは、「日課」について、こんな表現をしています。

その人なりのこの世界に対する抵抗の仕方

 

 

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